MATERI LEAFLET SENAM HAMIL
1. DUDUK BERSILA
Sikap duduk ini yakni perilaku duduk yang baik selama kehamilan, alasannya yakni dengan perilaku ini perut bab bawah menekan perut ke dalam rongga panggul (beserta janinnya) sehingga kedudukan janin dalam kandungan tetap baik. Dengan posisi menyerupai ini, dilakukan gerakan pemanasan dengan menggerakan kepala menengok kekanan dan kekiri, miring kekanan dan kekiri. Sesudah itu tundukan kepala dan angkat kepala sambil menarik nafas, kemudian mengembuskannya. Lanjutkan dengan menaikan pundak kemudian menurunkannya kembali. Lakukan gerakan 8x hitungan.
2. MEMUTAR LENGAN DAN MENGENCANGKAN PAYUDARA
Letakan jari-tangan dibahu. Meletakan dua lengan mejepit : Kedua payudara dan mengangkat payudara ke atas dengan kedua siku tersebut. Lakukan gerakan ini dengan memutar lengan. Lepas perlahan-lahan kemudian lanjutkan dengan mengangkat kedua siku keatas dan kembali ke posisi semula lakukan gerakan 8x.
4. GERAKAN RELAKSASI
Posisi tidur miring kekanan, dengan kepala ditopang tangan atau bantal, kaki dibawah lurus, kaki atas ditekuk, tarik nafas dan hembuskan lewat mulut. Lakukan gerakan dengan mengangkat kaki atas setinggi pinggul, kemudian turunkan, lanjutkan dengan mengangkat kaki atas, tekuk ke arah perut dengan kaki bawah sejajar, luruskan dan kembali keposisi semula, ulangi semua gerakan dengan posisi miring kekiri. Masing-masing 8x.
6. GERAKAN PERGERAKAN KAKI DAN MENGANYUH
posisi tubuh terlentang. Kedua kaki lurus tekanlah jari-jari kaki lurus ke bawah dan tekuk keatas kembali. Putar pergelangan kaki dari arah kanan kekiri dan sebaliknya. Lanjutkan pergerakan dengan kaki seakan-akan mengayuh sepeda dengan kedua tangan disisi samping untuk menahan. Lakukan gerakan masing-masing 8x.
7. MENGANGKAT PANGGUL
Posisi tidur terlentang dengan kedua kaki ditekuk. Kedua tangan diletakan disamping untuk menahan badan. Tarik napas, tahan sambil mengencangkan otot panggul, tahan beberapa detik, kemudian kembali keposisi semula sambil menghembuskan napas. Lakukan gerakan 8x.
8. LATIHAN MEMBRAN
Posisi tidur terlentang, rangkul paha dengan tangan hingga siku. Lakukan dengan posisi miring kekiri dan kenan lanjutkan dengan posisi terlentang dan merangkul kedua paha dengan lengan hingga siku. Sambil menarik napas angkat kepala, pandangan keperut kemudian hembuskan napas lanjutkan dengan pergelangan kaki. Lakukan 8x.
11. MELENTURKAN PUNGGUNG
Posisi merangkak, pundak sejajar dengan kedua lengan dibuka sejajar. Dengan membuka kaki, angkat punggung dan tundukan kepala, sambil menarik napas tahan beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula, pada posisi kembali otot punggung rileks. Ulangi gerakan hingga 8x.
13. GERAKAN ANTI SUNGSANG
Posisi menungging. Tangan rileks disamping tubuh dan kedua kaki terbuka, ditekuk sejajar bahu. Letakan kepala dikedua tangan, turunkan dada perlahan-lahan hingga menyentuh kasur, kepala menolek ke samping kiri atau kanan. Letakan siku diatas kasur, geser sejauh mungkin dan tubuh kesamping. Ulangi gerakan hingga 8x.